Wer viel trainiert muss viel essen. Stimmt das wirklich? Viele Sportler lehnen ihren Ernährungsplan an den Trainingsplan und bauen zunächst Masse auf, um diese dann hinterher zu formen. Dieser Artikel soll aufzeigen, ob eine Massephase wirklich etwas bringt oder ein bloßer Mythos ist.
Die Massephase
Für ein athletisches Aussehen braucht man mehr Muskeln und weniger Körperfett. Was man allerdings nicht vergessen sollte ist, dass der Traumkörper nicht nur im Fitnessstudio sondern auch in der Küche geformt wird. Eine allgemeine Fitness-Regel besagt, dass 70 Prozent die Ernährung und nur 30 Prozent das Training über den Erfolg entscheidet. Einige Freizeitsportler denken allerdings immer noch, dass es soetwas wie eine Massephase gibt und schaufeln während dieser Zeit unkontrolliert viel in sich hinein. Sie haben die Hoffnung, durch den Masseaufbau auch ordentlich Muskeln dazuzugewinnen. Die Realität sieht leider oft anders aus: Oftmals kommen ungewollte Fettpolster hinzu die nur schwer wegzubekommen sind.
Soweit muss es jedoch nicht kommen. Es reicht, wenn man einige einfache Regeln während der sogenannten Massephase beachtet.
Was Muskeln benötigen
Im Endeffekt brauchen Muskeln nicht mehr als hartes Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Im Grunde genommen ist es genau so einfach wie es klingt. Der wichtigste Baustein für Muskelwachstum sind mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Dabei sind die besten Proteinlieferanten Eier, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Proteine sollten der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein. Zusätzlich kann man auch auf Protein-Shakes zurückgreifen.
Oftmals wird die Bedeutung von gesunden Nahrungsfetten unterschätzt. Sie sind lebenswichtig und auch für den Muskelaufbau von Bedeutung. Sie beeinflussen beispielsweise die Testosteronausschüttung. Als Richtwert kann man ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht nehmen. Dabei sind pflanzliche und ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen.
Der tägliche Kalorienbedarf während der Massephase
Viele Athleten fragen sich, wieviele Kalorien der Körper überhaupt benötigt. Wer ein konkretes Fitnessziel verfolgt sollte seinen persönlichen Kalorienbedarf regelmäßig ermitteln. Zwar gibt es bestimmte Richtwerte aber da jeder Körper anders auf Kalorien reagiert hilft oft nur ein Blick in den Spiegel und auf der Waage. Man sollte seine Ernährung individuell analysieren und anpassen.
Wer abnehmen möchte sollte ein Kaloriendefizit aufweisen, zum Masseaufbau dementsprechend einen Kalorienüberschuss. Aber Achtung! Der Überschuss sollte nicht überschätzt werden! 200-500 Extrakalorien pro Tag sind realistisch. Am besten ist es, wenn man die Kalorien schrittweise erhöht und dabei wöchentlich sein Gewicht kontrolliert.
Leider ist es kaum möglich gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Wer zuviele Kalorien spart riskiert einen Muskelschwund, und das ist oftmals das was viele Sportler vermeiden wollen. Um Muskeln zu schützen sollte man bei der Ernährung auf eine ausreichende Eiweiß Zufuhr achten und bei Kohlenhydraten sparen.
Im Endeffekt ist die Massephase also eher ein Mythos. Freizeit-Sportler haben andere Ambitionen als Bodybuilder, bei denen Massephasen angebracht sind. Die Massephase sollte nicht als Ausrede benutzt werden um unkontrolliert Essen in sich hineinzustopfen.
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